Rafael Luís
CRM 156.336
Pergunta e respostas em Qualidade de Vida e Promoção de Saúde
Hoje – 6 de abril – é o Dia Nacional da Mobilização pela Promoção da Saúde e Qualidade de Vida e também o Dia Mundial da Atividade Física. Por isso, queremos trazer aqui algumas perguntas que ouvimos frequentemente de pacientes sobre como podemos melhorar nosso bem-estar e nossa saúde.
Não é mais segredo para ninguém que os dois principais pilares são dieta saudável e atividade física, mas vamos esclarecer alguns pontos específicos deles.
Qual é a quantidade mínima recomendada de atividade física?
Segundo a OMS – e com base em estudos científicos – o mínimo de atividade física por semana é de 150 minutos de exercícios leves a moderados (caminhada, hidroginástica, pilates, corrida leve, etc.) ou 75 minutos de exercício intenso (treino funcional, corrida intensa, natação, triathlon, etc). Aliado a isso, fortalecimento muscular é importante duas vezes na semana, o que pode ser atingido nas próprias atividades citadas.
Como me motivar a praticar atividade física regularmente?
O ideal é tentar praticar alguma atividade que lhe traga prazer, não necessariamente alguma “da moda” ou que algum amigo tenha indicado. A motivação vem principalmente da vontade de fazer, já que todos sabemos que, quando somos obrigados a algo, geralmente não focamos muito na tarefa.
Não tenho tempo, como incluir a atividade física no dia-a-dia?
Claro que o ideal é reservar horários da semana direcionados para a atividade, mas existem meios de inserir o exercício no dia-a-dia.
Algumas sugestões são:
– Caminhar até locais próximos de casa (padaria, supermercado, farmácia);
– Estacionar o carro a 2-3 quarteirões de onde você trabalha;
– Usar a escada para subir até andares baixos de prédios (por exemplo, 2º ou 3º andar) ou mesmo usar o elevador até a metade e subir o resto de escada;
– Brincar com crianças de jogos como pega-pega, pique-esconde;
– Tarefas de casa, como faxina ou mesmo jardinagem.
O que seria uma dieta saudável?
Uma dieta saudável é baseada em um consumo de calorias adequado à sua composição corporal a partir de um balanceamento dos alimentos. Uma quantidade maior de frutas, vegetais, legumes e cereais é importante para garantir não só vitaminas essências, mas também fibras alimentares. Por outro lado, reduzir o consumo de gordura animal (dar preferências a carnes magras, como peixe e frango), evitar alimentos com adição de açúcar (refrigerantes, sucos industrializados, doces) e diminuir também o consumo de produtos ultraprocesssados (como pratos prontos com conservantes, embutidos e enlatados) são estratégias cruciais para melhorar a qualidade da dieta. Tudo isso sem esquecer de manter-se hidratado, bebendo 2-2,5 litros de água ou líquidos por dia, uma garrafinha na bolsa ajuda muito. Um auxílio de um(a) nutricionista pode ser de grande valia.
“Ah, eu vou pedir então uma marmita, estou certo/a?”
Claro que sabemos que muitas vezes não temos tempo para fazer nossa comida e, neste caso, “marmitas” saudáveis podem ser uma mão na roda. Entretanto, o ato de cozinhar sua comida é visto cada vez mais como importante pelos especialistas em nutrição. Além de fazer sua própria comida (geralmente) garantir que os ingredientes sejam mais naturais, de melhor qualidade nutritiva e com menos conservantes, também estimula uma relação mais racional com a comida, podendo reduzir a quantidade de calorias ingeridas. E, claro, é mais econômico.
Quais são os benefícios de ter uma dieta saudável e praticar atividade física?
Ambos são comprovadamente promotores de saúde. Existem vários estudos que mostram redução de problemas cardiovasculares (pressão alta, infarto, derrame, cardiopatia), diabetes, osteoporose, obesidade, aumento da expectativa de vida, redução do risco de câncer, dentre outras doenças. Não só isso, melhora a qualidade do sono, saúde mental, a sensação de bem-estar e a interação social.
Como a yoga pode ajudar a promover saúde e qualidade de vida?
A Yoga é um exercício com comprovação científica de benefício em vários aspectos. Além de ser uma atividade física, também promove flexibilidade, importante para quando ficamos mais idosos e temos mais restrições de movimento, e relaxamento, com benefícios em controle de ansiedade e depressão. Incluir a Yoga na rotina de atividade física pode ajudar no bem-estar e é fácil de encontrar um local para praticar.
Além da dieta e atividade física, tem mais algo para melhorar minha qualidade de vida?
Não tem uma resposta única, mas os “3 S” são importantes: sono, saúde mental e socialização.
– No caso do sono, uma boa noite de sono de pelo menos 7h (mas idealmente menos que 9h) é comprovadamente benéfico para passar o dia melhor, além de também reduzir riscos cardiovasculares, diabetes e obesidade.
– Em relação à saúde mental, objetivar uma vida mais tranquila, com menos estresses, menos preocupações é de extrema importância. E como fazer isso? Começar pelo que já falamos acima já ajuda, mas quando o problema é mais grave, procurar ajuda profissional é imprescindível, seja um psiquiatra ou psicólogo.
– Por fim, as relações sociais também são uma maneira de nos ajudar a viver melhor. A socialização melhora a sensação de bem-estar e ajuda a prevenir problemas de saúde mental. Além disso, uma atividade física ou uma dieta saudável com alguém acompanhando é sempre mais interessante, não é mesmo?
E aí? O que você pode tentar começar a fazer hoje para viver melhor amanhã?
Referências:
Smith KB, et al. An evidence-based review of yoga as a complementary intervention for patients with cancer. Psychooncology. 2009 May;18(5):465-75.
https://saudebrasil.saude.gov.br/ter-peso-saudavel/7-dicas-de-alimentacao-para-prevenir-a-obesidade
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity